身体を複数の部位に分けて、順番に脱力させていく催眠誘導技法。漸進的筋弛緩法（PMR）の簡略版として、多くのサークルが脱力誘導パートで採用している。

分割弛緩法

定義

分割弛緩法とは、身体を複数の部位に分けて、順番に脱力させていく 催眠誘導技法です。全身を一度に脱力させるのではなく、部位ごとに丁寧に弛緩させることで、深いリラクゼーション状態を作り出します。

漸進的筋弛緩法（PMR）の簡略版として、多くの催眠音声サークルが採用しています。

基本的な順序

頭→足方式（一般的）

1. 顔（額、目、顎、口）
2. 首
3. 肩
4. 腕（右腕、左腕）
5. 手
6. 胸・背中
7. 腹部
8. 腰
9. 臀部
10. 脚（右脚、左脚）
11. 足先

末端→中央方式

1. 手先（両手同時）
2. 足先（両足同時）
3. 腕
4. 脚
5. 肩
6. 胴体
7. 首・頭

どちらも有効で、サークルによって使い分け。

PMRとの違い

分割弛緩法はPMRの簡略版:

項目	分割弛緩法	PMR
緊張サイクル	なし、または軽度	必須（5-7秒キープ）
時間	短め（5-10分）	長め（15-20分）
効果の深さ	中程度	深い
催眠音声での採用	多い	暗中模索等、一部

PMRは「緊張→弛緩」のサイクル必須ですが、分割弛緩法は 弛緩だけ でも成立します。

代表的なフレーズ

「まず、顔の力を抜きましょう」
「額の緊張がスーッと消えていく」
「次は肩。肩の力も、ゆっくり抜けていく」
「右腕の力が、重力に従って落ちていく」
「左腕も同じように」
「全身の力が、どんどん抜けていく」

各部位に丁寧に意識を向けるのが特徴。

効果のメカニズム

1. 意識の内向き化

各部位に意識を向けることで、内向きの意識 が生まれます。催眠に必要な意識モード。

2. 段階的な副交感神経優位化

部位ごとの弛緩が、段階的に副交感神経を優位にしていきます。急激でない分、安定感がある。

3. 身体スキーマの再確認

普段意識しない身体部位に意識を向けることで、身体スキーマが再構築され、催眠の身体感覚変容の準備ができます。

4. 暗示の前振り

弛緩した身体は暗示を受け入れやすい状態。分割弛緩は、本編の暗示への前振りとして機能します。

採用サークル

分割弛緩法は、ほぼ 全サークルで採用 されている標準技法:

エロトランス: 標準的な分割弛緩
スタジオチェリー: 許可制と組み合わせて
暗中模索: 本格的なPMRに近い分割弛緩
ほぼ全サークル: 何らかの形で採用

催眠誘導の標準レパートリーの一つです。

聴き方のコツ

1. 各部位に意識を向ける

術者が言及する部位に、意識的に注意を向ける。

2. 実際に脱力する

意識だけでなく、物理的に筋肉を緩める。

3. 急がない

「もう抜けたよ」と先回りしない。術者のペースで。

4. 残留緊張に気づく

脱力したつもりでも、緊張が残っている部位を見つける。

5. 呼吸を忘れない

分割弛緩中も、自然な呼吸を続ける。

自己練習としての分割弛緩法

分割弛緩法は、自分で実施 することも可能です。

自己練習の手順

仰向けに寝る
頭から足まで、順番に意識を向ける
各部位で意識的に脱力
全身を一周したら、深呼吸
5-10分で完了

毎日の習慣にすると、催眠音声の効きが劇的に向上します。